Insulina – Prediabetes – Biohacking

  • ¿Qué es la insulina?
  • ¿Qué es la resistencia a la insulina?
  • ¿Qué es la prediabetes?
  • ¿Qué tan común es la prediabetes?
  • ¿Quién es más propenso a desarrollar resistencia a la insulina o prediabetes?
  • ¿Qué causa la resistencia a la insulina y la prediabetes?
  • ¿Cuáles son los síntomas de la resistencia a la insulina y la prediabetes?
  • ¿Cómo diagnostican los médicos la resistencia a la insulina y la prediabetes?
  • ¿Cómo puedo prevenir o revertir la resistencia a la insulina y la prediabetes?
  • ¿Cómo biohacking puede ayudar para prevenir diabetes tipo 2?

La resistencia a la insulina y la prediabetes ocurren cuando tu cuerpo no utiliza bien la insulina.

¿Qué es la insulina?

La insulina es una hormona producida por el páncreas que ayuda a que la glucosa en tu sangre entre en las células de los músculos, la grasa y el hígado, donde se utiliza como energía. La glucosa proviene de los alimentos que consumes. El hígado también produce glucosa en momentos de necesidad, como cuando estás en ayunas. Cuando los niveles de glucosa en sangre aumentan después de comer, el páncreas libera insulina en la sangre. La insulina entonces disminuye la glucosa en sangre para mantenerla dentro del rango normal.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La resistencia a la insulina ocurre cuando las células de tus músculos, grasa y hígado no responden bien a la insulina y no pueden absorber fácilmente la glucosa de tu sangre. Como resultado, tu páncreas produce más insulina para ayudar a que la glucosa entre en tus células. Mientras tu páncreas pueda producir suficiente insulina para superar la débil respuesta de tus células, tus niveles de glucosa en sangre se mantendrán en el rango saludable.

¿Qué es la prediabetes?

La prediabetes significa que tus niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes. La prediabetes generalmente ocurre en personas que ya tienen cierta resistencia a la insulina o cuyas células beta en el páncreas no producen suficiente insulina para mantener la glucosa en sangre dentro del rango normal. Sin suficiente insulina, la glucosa extra permanece en el torrente sanguíneo en lugar de entrar en las células. Con el tiempo, podrías desarrollar diabetes tipo 2.

¿Qué tan común es la prediabetes?

Más de 84 millones de personas mayores de 18 años tienen prediabetes en los Estados Unidos, lo que equivale a aproximadamente 1 de cada 3 adultos.

La prevalencia de prediabetes varía entre los países de Europa y América del Norte. En Estados Unidos, aproximadamente el 33% de los adultos tienen prediabetes. En Europa, se estima que un 6.2% de los adultos tienen diabetes, y la prediabetes es común en personas con factores de riesgo similares. En Alemania, España y Francia, las tasas de diabetes (incluyendo prediabetes) oscilan alrededor del 9%, mientras que en Canadá, la prevalencia es similar a la de Estados Unidos. En Italia, la prevalencia también es alta, reflejando las tendencias observadas en otros países europeos​ (Site Info)​.

¿Quién es más propenso a desarrollar resistencia a la insulina o prediabetes?

Las personas con factores de riesgo genéticos o de estilo de vida tienen más probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina o prediabetes. Los factores de riesgo incluyen:

  • Sobrepeso u obesidad
  • Edad de 45 años o más
  • Tener un padre, hermano o hermana con diabetes
  • Pertenecer a ciertos grupos étnicos (afroamericanos, nativos de Alaska, indios americanos, asiáticos americanos, hispanos/latinos, nativos hawaianos o isleños del Pacífico)
  • Inactividad física
  • Condiciones de salud como hipertensión y niveles anormales de colesterol
  • Historial de diabetes gestacional
  • Historial de enfermedades cardíacas o derrames cerebrales
  • Síndrome de ovario poliquístico (SOP)

Las personas con síndrome metabólico—una combinación de hipertensión, niveles anormales de colesterol y tamaño de cintura grande—son más propensas a tener prediabetes. Además de estos factores de riesgo, otros elementos que pueden contribuir a la resistencia a la insulina incluyen ciertos medicamentos, trastornos hormonales, y problemas de sueño, especialmente apnea del sueño.

¿Qué causa la resistencia a la insulina y la prediabetes?

Los investigadores no entienden completamente qué causa la resistencia a la insulina y la prediabetes, pero creen que el exceso de peso y la falta de actividad física son factores importantes.

  • Exceso de peso: La obesidad, especialmente la grasa abdominal y alrededor de los órganos (grasa visceral), es una causa principal de resistencia a la insulina.En España, como en otros países, los criterios para el síndrome metabólico incluyen medidas específicas de la circunferencia de la cintura, incluso si el índice de masa corporal (IMC) está dentro del rango normal. Para definir el síndrome metabólico, se utilizan los siguientes valores:
    • Hombres: una circunferencia de la cintura de 94 cm o más.
    • Mujeres: una circunferencia de la cintura de 80 cm o más.

    Estos valores se basan en las recomendaciones de la Federación Internacional de Diabetes (IDF) y otras organizaciones de salud para la población europea.

    La grasa abdominal produce hormonas y otras sustancias que pueden contribuir a la inflamación crónica en el cuerpo, lo que puede desempeñar un papel en la resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

  • Inactividad física: No realizar suficiente actividad física está relacionado con la resistencia a la insulina y la prediabetes. La actividad física regular provoca cambios en tu cuerpo que lo hacen mejor para mantener los niveles de glucosa en sangre equilibrados.

¿Cuáles son los síntomas de la resistencia a la insulina y la prediabetes?

La resistencia a la insulina y la prediabetes generalmente no presentan síntomas evidentes. Sin embargo, algunos signos y síntomas pueden incluir:

  1. Acantosis nigricans: Oscurecimiento de la piel en áreas como las axilas, el cuello y otras partes del cuerpo. Esta condición es una señal de resistencia a la insulina.

    Acantosis pigmentaria o acantosis nigricans
    Acantosis pigmentaria o acantosis nigricans
  2. Etiquetas en la piel: Pequeños crecimientos de piel, conocidos como acrocordones, que pueden aparecer en las mismas áreas donde se presenta la acantosis nigricans.

    Ls etiquetas de la piel
    Ls etiquetas de la piel
  3. Cambios en la visión: Algunas personas con prediabetes pueden experimentar cambios tempranos en sus ojos que pueden llevar a la retinopatía, aunque esto es más común en personas con diabetes.
  4. Fatiga: Sentirse constantemente cansado puede ser un signo de que tu cuerpo no está utilizando la insulina de manera eficiente.
  5. Aumento de la sed y la micción: Aunque es más común en diabetes, algunas personas con prediabetes pueden experimentar estos síntomas leves.

Es importante mencionar que muchas personas con prediabetes no presentan ningún síntoma, por lo que las pruebas de detección y los exámenes médicos regulares son cruciales para la identificación temprana y la gestión de la condición.

¿Cómo diagnostican los médicos la resistencia a la insulina y la prediabetes?

Los médicos usan pruebas de sangre para determinar si alguien tiene prediabetes, pero generalmente no prueban la resistencia a la insulina. La prueba más precisa para la resistencia a la insulina es complicada y se usa principalmente para investigación.

Los médicos generalmente usan la prueba de glucosa en plasma en ayunas (FPG) o la prueba A1C para diagnosticar la prediabetes. Menos frecuentemente, los médicos usan la prueba de tolerancia a la glucosa oral (OGTT), que es más costosa y no tan fácil de realizar.

  • Prueba A1C: Refleja tu promedio de glucosa en sangre durante los últimos 3 meses.
  • Prueba FPG y OGTT: Muestran tu nivel de glucosa en sangre en el momento de la prueba.

Las personas con prediabetes tienen hasta un 50% de probabilidad de desarrollar diabetes en los próximos 5 a 10 años. Puedes tomar medidas para manejar tu prediabetes y prevenir la diabetes tipo 2.

Los siguientes resultados de pruebas indican prediabetes:

  • A1C: 5.7 a 6.4 por ciento
  • FPG: 100 a 125 mg/dL
  • OGTT: 140 a 199 mg/dL

Deberías hacerte la prueba de prediabetes si tienes sobrepeso u obesidad y tienes uno o más factores de riesgo para la diabetes, o si tus padres, hermanos o hijos tienen diabetes tipo 2. Incluso si no tienes factores de riesgo, deberías comenzar a hacerte la prueba al alcanzar los 45 años.

¿Cómo puedo prevenir o revertir la resistencia a la insulina y la prediabetes?

Para prevenir o revertir la resistencia a la insulina y la prediabetes, puedes implementar varios cambios en tu estilo de vida:

      1. Mantén un peso saludable:
          • Pérdida de peso: Perder entre el 5% y el 7% de tu peso corporal puede mejorar significativamente la resistencia a la insulina. Por ejemplo, si pesas 90 kg, perder entre 4.5 kg y 6.3 kg puede hacer una gran diferencia.
            Un estudio financiado por los Institutos Nacionales de Salud, el Programa de Prevención de la Diabetes (DPP), mostró que para las personas con alto riesgo de desarrollar diabetes, perder del 5 al 7 por ciento de su peso inicial ayudó a reducir la probabilidad de desarrollar la enfermedad. Las personas en el estudio perdieron peso cambiando su dieta y siendo más físicamente activas.
          • El DPP también mostró que tomar metformina, un medicamento utilizado para tratar la diabetes, podría retrasar la enfermedad. La metformina funcionó mejor para mujeres con un historial de diabetes gestacional, adultos jóvenes y personas con obesidad. Pregunta a tu médico si la metformina podría ser adecuada para ti.
          • Control del peso: Evitar el aumento de peso y mantener un peso saludable a lo largo del tiempo es crucial.
      1. Actividad física regular:
          • Ejercicio aeróbico: Realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física moderada, como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta.
          • Ejercicio de fuerza: Incluir ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas o ejercicios con el propio peso corporal, al menos dos veces por semana.
      1. Dieta saludable:
          • Alimentos ricos en fibra: Consumir frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
          • Grasas saludables: Incluir grasas saludables en tu dieta, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescados grasos.
          • Control de porciones: Prestar atención al tamaño de las porciones y evitar el consumo excesivo de calorías.
      1. Control del azúcar en sangre:
          • Monitoreo regular: Si tienes factores de riesgo, monitorea tus niveles de glucosa en sangre regularmente según las indicaciones de tu médico.
          • Medicamentos: En algunos casos, los médicos pueden recetar metformina para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 en personas con alto riesgo.
      1. Evitar el sedentarismo:
          • Moverse regularmente: Trata de no estar sentado por largos períodos. Levántate y muévete cada 30 minutos si trabajas en una oficina o si estás en casa.
      1. Reducción del estrés:
          • Técnicas de relajación: Practicar yoga, meditación o técnicas de respiración profunda para reducir el estrés.
          • Dormir bien: Asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas por noche, ya que el sueño adecuado es fundamental para la regulación del metabolismo.
      1. Educación y apoyo:
        • Programas de prevención: Participa en programas de prevención de la diabetes, como los ofrecidos por el Programa Nacional de Prevención de la Diabetes.
        • Apoyo social: Busca apoyo de amigos, familiares y grupos de apoyo para mantener un estilo de vida saludable.

Hacer un plan, seguir tu progreso y obtener apoyo de tu profesional de la salud, familia y amigos puede ayudarte a realizar cambios en el estilo de vida que puedan prevenir o revertir la resistencia a la insulina y la prediabetes. Puede que puedas participar en un programa de cambio de estilo de vida como parte del Programa Nacional de Prevención de la Diabetes.

Implementar estos cambios en tu vida diaria puede ayudarte a mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¿Cómo biohacking puede ayudar para prevenir diabetes tipo 2?

El biohacking se refiere a la autogestión del cuerpo a través de métodos de experimentación personal para mejorar la salud, el bienestar y el rendimiento. Aquí tienes algunos métodos de biohacking que pueden ayudar a prevenir la diabetes tipo 2:

    1. Dieta cetogénica:
      • Reducción de carbohidratos: Adoptar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (dieta cetogénica) puede mejorar la sensibilidad a la insulina y controlar los niveles de glucosa en sangre.

        Desarrollar una dieta cetogénica personalizada
        Desarrollar una dieta cetogénica personalizada
    2. Ayuno intermitente:
      • Patrones de alimentación: Practicar el ayuno intermitente, como el método 16/8 (ayunar durante 16 horas y comer en una ventana de 8 horas), puede ayudar a regular los niveles de insulina y mejorar el metabolismo.
    3. «Maratón Genético de Biohacking» puede ser beneficioso para personas con prediabetes o resistencia a la insulina, ya que se enfoca en la epigenética y en cómo el estilo de vida y la dieta pueden influir en la expresión de los genes.

      El maratón también enfatiza la personalización de las recomendaciones basándose en el perfil genético individual. Esto significa que las intervenciones pueden ser más precisas y efectivas, abordando directamente las predisposiciones genéticas a la resistencia a la insulina.

    1. Monitoreo continuo de glucosa:
        • Dispositivos de monitoreo: Utilizar dispositivos de monitoreo continuo de glucosa (MCG) para rastrear los niveles de glucosa en tiempo real y ajustar la dieta y el ejercicio en consecuencia.
    1. Suplementos nutricionales:
        • Omega-3: Suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación y mejorar la sensibilidad a la insulina.
        • Berberina: Un suplemento natural que puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y mejorar la función metabólica.
        • Magnesio: Ayuda en la regulación de la glucosa y puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
    1. Entrenamiento de alta intensidad (HIIT):
        • Ejercicio efectivo: Incorporar entrenamiento de alta intensidad en intervalos cortos puede ser más efectivo para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la grasa corporal en comparación con el ejercicio de intensidad moderada.
    1. Exposición al frío:
        • Terapia de frío: Practicar la exposición al frío, como duchas frías o baños de hielo, puede aumentar la quema de grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina.
    1. Optimización del sueño:
        • Higiene del sueño: Mejorar la calidad del sueño mediante el control de la exposición a la luz azul, mantener una rutina de sueño regular y crear un ambiente propicio para el descanso puede tener un impacto positivo en la regulación de la insulina.
    1. Gestión del estrés:
        • Técnicas de relajación: Utilizar técnicas como la meditación, la respiración profunda y el yoga para reducir el estrés, que puede afectar negativamente la regulación de la glucosa y la insulina.
    1. Microbioma intestinal:
        • Probióticos y prebióticos: Mejorar la salud intestinal mediante el consumo de alimentos fermentados y suplementos de probióticos y prebióticos puede influir en la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
    1. Optimización de la luz solar:
      • Vitamina D: Asegurar una exposición adecuada a la luz solar para mantener niveles óptimos de vitamina D, que juega un papel en la regulación de la insulina.

     

Estos métodos de biohacking pueden ser efectivos, pero es importante recordar que cada persona es única. Lo que funciona para uno puede no ser efectivo para otro. Es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier nuevo régimen de biohacking, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes.

Dr. Andrey Ignatkin

 

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