La dieta Keto

La dieta ceto es un patrón de alimentación para perder peso. Su principio fundamental es el consumo de alimentos con una cantidad mínima de hidratos de carbono. Te contamos para quién es adecuada, cómo puede ser peligrosa y cómo elaborar un menú semanal.

Contenido del artículo

– Qué es una dieta ceto;
– La dieta ceto y sus tipos;
– Ventajas y desventajas;
– Fundamentos nutricionales de la dieta ceto;
– Ejemplo de menú para una semana;
– Resultados;
– Contraindicaciones.

Qué es una dieta cetogénica

Según la definición de la Biblioteca Nacional de Medicina, una dieta cetogénica es una dieta en la que la principal fuente de energía son las grasas en lugar de los hidratos de carbono.

Esta dieta ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y conduce a la pérdida de peso al cambiar el metabolismo.

La dieta ceto promueve la formación de cuerpos cetónicos en el organismo, provocando la llamada cetosis. Con una actividad física activa, la lipólisis (utilización de las grasas como fuente de energía) comienza después de dos o tres días de la dieta, con un estilo de vida pasivo – en el 7º-9º día.

La esencia de la dieta ceto es una dieta con una ingesta mínima de hidratos de carbono. Idealmente – no más de 40-50 g por día. Poco a poco es necesario para lograr la proporción: grasas – 60-70%, proteínas – 20-30% y no más del 10% de los hidratos de carbono. En otras palabras, es necesario excluir casi todos los productos con un alto contenido de hidratos de carbono – frutas, verduras, cereales, harina, chocolate, alcohol.

El siguiente punto importante es el contenido calórico. Si el objetivo es perder peso, entonces el contenido calórico de la dieta diaria habitual debe reducirse en 500 kcal. Si el objetivo es ganar masa muscular, es necesario aumentar el aporte calórico en 500 kcal.

El número de comidas varía de dos a tres, algunas personas comen en la dieta ceto y una vez al día.

No hay que olvidarse de los líquidos. En la dieta ceto es importante beber tres litros de agua al día (unos 40 ml por 1 kg de peso). También es muy conveniente reducir la cantidad de sal en la dieta.

Una vez a la semana está permitida la «carga de hidratos de carbono» (se pueden consumir productos con un alto contenido en hidratos de carbono) para excluir las descomposturas y, como consecuencia, el estado depresivo.

Signos de cetosis

La cetosis es un aumento del contenido de cuerpos cetónicos en los tejidos corporales. Suelen formarse como resultado del metabolismo de las grasas y pueden oxidarse para liberar energía. El aumento de su contenido en los tejidos corporales se produce debido a una alteración del metabolismo de las grasas. Por ejemplo, en la diabetes mellitus o el ayuno prolongado.

Los principales signos de cetosis son

1. Olor a acetona por la boca;
2. Elevación de los cuerpos cetónicos en la orina;
3. Pérdida temporal de energía;
4. Irritabilidad;
5. Insomnio.

La dieta ceto y sus tipos
La dieta ceto es un concepto bastante amplio, dentro del cual existen sus variedades:

1. clásica (estándar): El 75% de las kcal son grasas, el 20% se asigna a las proteínas y sólo el 5% a los hidratos de carbono;
2. modificada: las grasas representan el 40% de la dieta, mientras que las proteínas y los hidratos de carbono representan el 30% cada uno;
3. dirigida: los días de deporte se aumenta la cantidad de hidratos de carbono y se reducen las grasas, mientras que el resto del tiempo se sigue la dieta ceto estándar;
4. cíclica: para los deportistas que están desarrollando masa muscular magra, se sigue la dieta ceto estándar durante cuatro días, dos días son de «carga de carbohidratos» más un día de transición;
5. dieta cetogénica con mayor contenido en proteínas: la cantidad de hidratos de carbono se mantiene al mismo nivel, pero las proteínas aumentan hasta el 30-35%. Esto deja aproximadamente un 60% para las grasas. Esta dieta es adecuada para las personas mayores y los culturistas, es decir, las personas que necesitan conservar la masa muscular;
6. restringida: no sólo se reducen los hidratos de carbono, sino también las calorías. Este tipo se utiliza en el tratamiento de pacientes con cáncer;
7. vegetariana o vegana: se sustituyen los nutrientes -proteínas/grasas de origen vegetal en lugar de animal;
8. sucia: con las mismas proporciones de macronutrientes (grasas 70-75%, proteínas 20% y carbohidratos 5%), se permiten alimentos ceto poco saludables: beicon, salchichas, refrescos sin azúcar, comida rápida rica en grasas. Pero se trata más bien de una medida forzada para la nutrición durante los viajes.

   

Pros y contras
Ventajas de la dieta ceto

1. Rápida pérdida de peso. Los resultados de este tipo de pérdida de peso son más estables en comparación con las dietas de reducción de calorías.
2. Restauración del sistema endocrino. Según algunos estudios realizados por científicos occidentales, las mujeres con ovarios poliquísticos no sólo perdieron peso, sino que también se curaron de la infertilidad. Asimismo, los pacientes con linfedema mostraron una dinámica positiva hacia la recuperación.
3. Reducción del riesgo de diabetes de tipo 2. Debido a la ausencia de picos de glucosa, los niveles de insulina son estables, lo que reduce la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
4. Normalización de los niveles de colesterol. El colesterol «malo» se sustituye por colesterol «bueno», lo que reduce el riesgo de aterosclerosis.
5. Fortalecimiento del sistema nervioso. La dieta ceto se utiliza activamente en la lucha contra la epilepsia, la enfermedad de Alzheimer, los trastornos nerviosos y la ansiedad.

Pero la dieta ceto tiene serias desventajas y contraindicaciones.

Pero la dieta ceto tiene serias desventajas y contraindicaciones.
Desventajas de la dieta ceto

1. No es adecuada para personas con problemas hepáticos y renales. El alto contenido en proteínas y grasas puede causar graves daños.
2. Efecto a corto plazo para los diabéticos de tipo 2: la insulina puede volver a subir al volver a los alimentos que contienen hidratos de carbono.
3. «Gripe ceto». Al cambiar a la ceto-dieta en los primeros días debido a la falta de hidratos de carbono puede venir «ceto-gripe» – un estado emocional y físico negativo (apatía, irritabilidad, pérdida de energía, náuseas). Por lo general, desaparece con bastante rapidez.
4. Pérdida de peso temporal con una adherencia inexacta a la dieta.
5. Falta de vitaminas y microelementos útiles procedentes de frutas y verduras «prohibidas».
6. Problemas con el tracto gastrointestinal, en concreto estreñimiento debido a la falta de fibra vegetal procedente de cereales y legumbres.

Conceptos básicos de la dieta ceto
Qué se puede comer con una dieta cetogénica

La base de la dieta ceto son los alimentos bajos en carbohidratos. Constituyen aproximadamente el 80% de toda la dieta:

– Productos cárnicos (cerdo, cordero, pato, ganso), conservas de carne (paté, tocino, salchichas, jamón), despojos.
– Pescado y marisco. Salmón, salmón, saira (tipos de pescado graso), cualquier marisco, conservas de pescado.
– Frutos secos y semillas (de todo tipo).
– Aceites vegetales, mantequilla.
– Productos lácteos y huevos, requesón graso, nata agria, nata, variedades grasas de queso, huevos.
– Verduras y frutas. Col (brécol, Bruselas, Pekín, col blanca, coliflor), champiñones, pepinos, calabacín, aceitunas, aguacate, cualquier verdura, coco, pomelo, frambuesas, moras, limón.

Lo que no se puede comer en una dieta cetogénica

La dieta ceto no elimina completamente los carbohidratos, el 5% permanece en la dieta.

Pero es necesario limitar la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos:

– Cualquier cereal. Arroz, trigo sarraceno, avena;
– Bayas;
– Azúcar y productos que contengan azúcar (zumos, refrescos, mermeladas);
– Bollería (pan, dulces);
– Verduras con almidón (patatas, calabaza, remolacha, zanahorias);
– Comida rápida (hamburguesas, patatas fritas, pizza).

Ejemplo de menú semanal

Día 1
– Desayuno: pudin de linaza y grosella.
– Comida: sopa de salmón rosado con leche de coco.
– Cena: estofado de carne picada con brécol.

Día 2
– Desayuno: huevos revueltos con queso y verduras.
– Almuerzo: tomates rellenos de ensalada de pollo con aguacate.
– Cena: filete de carne/pollo/pescado salvaje con guarnición de verduras de hoja verde.

Día 3
– Desayuno: huevo cocido, 1/2 aguacate, pescado ligeramente salado.
– Comida: salmón al horno y ensalada de verduras.
– Cena: sardinas a la plancha con tomate, rúcula y queso.

Día 4
– Desayuno: medio aguacate salpicado con aceite de oliva, yogur con nueces trituradas.
– Comida: ensalada griega con gambas aliñada con aceite de oliva.
– Cena: salmón con verduras en pergamino.

Día 5
– Desayuno: tortilla de aceite de coco.
– Almuerzo: pescado salvaje al horno con lechuga romana y un cuarto de aguacate.
– Cena: cordero al limón a la griega con judías verdes y brócoli.

Día 6
– Desayuno: dos huevos cocidos, espárragos y aguacate con salsa de leche de coco.
– Comida: pechuga de pollo aliñada con mostaza y verduras.
– Cena: salmón con semillas de sésamo y brécol al vapor.

Día 7
– Desayuno: granola de nueces con yogur.
– Almuerzo: cerdo al curry con salsa de sésamo.
– Cena: atún a la plancha con ensalada de espinacas.

Resultados

La dieta ceto hace que el cuerpo funcione en un nuevo formato: las grasas no se almacenan, sino que se convierten en la principal fuente de energía. Este tipo de dieta es bastante abundante, el alto contenido calórico contribuye a la ausencia de averías. Y es bastante fácil ceñirse a 1200-1300 kcal al día. Debido a la impresionante cantidad de proteínas y grasas, kilogramos para una semana no va mucho. Pero durante un mes se puede perder alrededor de 3-5 kg.

Contraindicaciones
Las contraindicaciones de la dieta ceto son:

– Embarazo y periodo de lactancia;
– Edad avanzada y niños;
– Enfermedades renales y hepáticas, problemas del tracto gastrointestinal, del sistema cardiovascular, diabetes de tipo 1.

También hay que tener en cuenta que una dieta desequilibrada (en este caso, el rechazo de la fibra, las verduras y las frutas) puede perjudicar a un organismo debilitado.

Preguntas más frecuentes

¿Es útil o perjudicial esta dieta?

No existe una respuesta inequívoca. La dieta ceto tiene efectos tanto positivos como negativos. Cuál de ellos prevalecerá depende de muchos factores: la precisión de la dieta, la duración, la calidad de los productos y, por supuesto, las características individuales del organismo. La mejor opción es hacerse pruebas y consultar a un médico antes de empezar.

¿Por qué no se puede comer azúcar y almidón en ceto?

El azúcar no son sólo carbohidratos, sino carbohidratos rápidos. El cuerpo está saturado de ellos, no de grasas. Si hay azúcar en la dieta, entonces tal dieta no cumple con los principios de ceto.

¿Es posible tomar alcohol en una dieta ceto y qué tipo de alcohol?

Cualquier tipo de alcohol aumenta el apetito y no contribuye a la pérdida de peso. En una dieta ceto, las bebidas alcohólicas se permiten sólo en pequeñas cantidades y con un bajo contenido de hidratos de carbono – whisky, vodka, vino, champán. La cerveza y los cócteles no se combinan de ninguna manera con la dieta ceto.

¿Se puede perder peso con una dieta ceto?

La dieta ceto puede ser una forma eficaz de perder peso, especialmente para las personas obesas o con sobrepeso. Pero el resultado final depende de las diferencias individuales.

Dr. Andrey Ignatkin