Vivir mucho tiempo y de manera activa es fácil.
1.1. ¿Por qué es necesario cambiar el estilo de vida?
Aquí hay algunos hechos científicamente comprobados que te harán pensar en cambiar tu estilo de vida hoy mismo.
- Las personas no mueren por sí solas, no de vejez, sino de enfermedades.
Hasta hace poco, la vejez se consideraba una enfermedad. Sin embargo, la autopsia de 42 mil personas longevas mostró que murieron de alguna enfermedad, generalmente de un infarto.
- La mayoría de las muertes prematuras se pueden prevenir. La predisposición genética a las enfermedades es solo el 10-20% del riesgo. La principal causa de muerte prematura es una dieta inadecuada.
En las universidades de medicina se les enseña a los estudiantes sobre tres niveles de medicina preventiva:
- prevenir el desarrollo de la enfermedad (por ejemplo, estatinas para reducir el colesterol);
- prevenir el progreso de la enfermedad (medicamentos que reducen el riesgo de un segundo infarto);
- ayudar a las personas con enfermedades crónicas (rehabilitación de enfermos crónicos y alivio del dolor).
En el año 2000, se propuso un cuarto nivel: eliminar las complicaciones derivadas de los medicamentos y las cirugías.
Sin embargo, se olvidaron del quinto nivel, que se discutió en la Organización Mundial de la Salud ya en 1978. Esto implica la eliminación de factores de riesgo de enfermedades crónicas comunes (por ejemplo, la prevención de enfermedades cardiovasculares mediante la eliminación de alimentos que aumentan el colesterol).
- La nacionalidad de una persona no afecta su salud, pero su lugar de residencia sí.
El riesgo de infarto en los próximos 5 años para un español de 65 años residente en una ciudad con alta contaminación es considerablemente mayor que para uno que vive en un área rural y sigue una dieta mediterránea rica en frutas, verduras y aceite de oliva.
El riesgo de infarto en los próximos 5 años para un estadounidense de origen japonés de 60 años es del 5%, pero si se muda a Japón y sigue la dieta japonesa, el riesgo se reducirá al 1%.
- Las personas en los países desarrollados viven más tiempo, pero pierden su salud más rápidamente, pasando los últimos años de vida en enfermedades.
En 1998, un español promedio de 21 años podía esperar vivir 76 años, de los cuales los últimos 10 años los pasaría gravemente enfermo. En 2006, su contemporáneo podría esperar vivir 78 años, pero durante los últimos 13 años sufriría de enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer.
1.2. 7 factores de un estilo de vida saludable
La Asociación Española del Corazón identificó los factores principales de un estilo de vida saludable:
- no fumar;
- no tener sobrepeso;
- ser activo (al menos caminar 22 minutos al día);
- comer alimentos saludables (muchas verduras y frutas);
- tener un nivel de colesterol por debajo del promedio;
- tener una presión arterial normal (120/70 con variaciones según la edad);
- tener un nivel normal de azúcar en la sangre.
El nivel de colesterol en la sangre de una persona puede variar de 3,6 mmol/L a 7,8 mmol/L. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido dice que cualquier concentración superior a 6 mmol/L es alta y aumenta significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades ateroscleróticas.
En una persona saludable sin diabetes, el nivel normal de azúcar en la sangre en ayunas es de 3,3-5,5 mmol/L.
Estos consejos pueden parecer simples, pero según una encuesta en España, solo una persona sigue todas las recomendaciones y la mayoría sigue solo 2-3.
También agrego un factor más a estos: no comer alimentos procesados.
En España, la dieta tradicional incluye muchas frutas, verduras, legumbres, granos enteros, semillas y frutos secos. Sin embargo, con la creciente popularidad de la comida rápida y el consumo de alimentos procesados, ha aumentado significativamente el número de personas con enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.
1.3. Somos lo que comemos
En el estudio «Enfermedades Globales», llevado a cabo con el apoyo de la Fundación Melinda y Bill Gates, participaron alrededor de 500 científicos de 300 organizaciones de 50 países. Se obtuvieron resultados sorprendentes.
Si la gente bebiera menos refrescos, se salvarían 300,000 vidas en el mundo, y si comieran menos embutidos y bacon, se salvarían 800,000 vidas. El consumo de productos integrales puede salvar 1,7 millones de vidas al año, el consumo de verduras 1,8 millones, el de frutos secos y semillas 2,5 millones y el de frutas 4,9 millones.
Existe la creencia de que comer saludable es caro. Si consideramos este problema en términos de contenido calórico, esto es cierto.
En términos de calorías, un Big Mac es igual a 100 fresas y 18 litros de ensalada verde. Sin duda, es más rentable comprar un Big Mac.
Sin embargo, si comparamos los productos en términos de valor nutricional, las frutas y verduras son más rentables.
Una porción promedio de verduras es 5 veces más cara que una porción promedio de comida rápida, pero es 24 veces más saludable; es decir, por un euro, las verduras proporcionan 5 veces más nutrientes.
Al planificar tu dieta, recuerda: la comida más saludable son los alimentos no procesados de origen vegetal, ya que contienen la mayor cantidad de nutrientes y menos agentes patógenos. Esto no significa que todos los alimentos procesados sean dañinos. Todo se entiende en comparación.
La leche de almendra es saludable, pero las almendras enteras son 5 veces más saludables.
Además, los productos de origen animal pueden ser más saludables que los de origen vegetal.
Un huevo de gallina es más saludable que un desayuno rápido (cereal dulce), hecho de granos.
1.4. Alcohol, tabaquismo y salud
Fumar es el asesino número uno en el mundo. Daña no solo al fumador, sino también a aquellos que están cerca y respiran el humo tóxico. Los fumadores están en riesgo de todas las enfermedades comunes, desde las oncológicas hasta las cardiovasculares.
Al mismo tiempo, hay numerosos mitos sobre los beneficios del alcohol. Periódicamente se proponen hipótesis sobre las propiedades milagrosas del alcohol. Se dice que reduce el estrés, mejora el funcionamiento del cerebro y aumenta la inmunidad. En realidad, se considera relativamente seguro una porción de alcohol al día para las mujeres y dos para los hombres.
Una porción es 360 ml de cerveza, 150 ml de vino y 40 ml de licor fuerte.
Incluso el consumo moderado de alcohol aumenta el riesgo de algunas enfermedades. La BBC produjo una excelente película sobre el alcohol: «La verdad sobre el alcohol». Está disponible en YouTube.
Los investigadores descubrieron que alrededor de 5,000 muertes por cáncer de mama al año están relacionadas con el consumo moderado (no más de una porción) de alcohol. La única bebida alcohólica que no aumenta el riesgo de cáncer de mama es el vino tinto, porque uno de los componentes de la piel de la uva oscura inhibe la enzima de síntesis de estrógeno (aromatasa), que participa en la construcción de tumores cancerosos. Sin embargo, es mucho más beneficioso beber jugo de uva o comer uvas naturales.
El alcohol en sí mismo no es un carcinógeno. El carcinógeno es el acetaldehído, un producto de la descomposición del etanol, el componente principal de cualquier bebida alcohólica. Se forma en la cavidad bucal tan pronto como una persona toma un sorbo de alcohol. Si mantienes el alcohol en la boca durante 5 segundos, en 10 minutos el nivel de acetaldehído será peligroso; tal nivel de acetaldehído puede causar cualquier tipo de cáncer.
¡Atención! Los enjuagues bucales con alcohol no son menos peligrosos.
Además del efecto tóxico del alcohol en el cuerpo, tiene otra propiedad peligrosa: disminuye la concentración.
Aproximadamente la mitad de las muertes relacionadas con el consumo de alcohol ocurren en accidentes de tráfico.
1.5. Componentes principales de salud y longevidad
Aquí he preparado una lista de 15 componentes que deben estar presentes en la vida de toda persona que quiera vivir mucho tiempo y no enfermarse:
- Bayas;
- Legumbres;
- Hojas verdes;
- Verduras crucíferas (brócoli, coliflor y otras);
- Otras verduras.
- Frutas;
- Nueces;
- Especias
- Semillas de lino;
- Granos enteros y cereales;
- Bebidas;
- Actividad física;
- Sueño saludable;
- Meditación;
- Relaciones sociales sañas.
Coloca esta lista en el refrigerador y marca con una palomita los componentes que estuvieron presentes en tu día. Así podrás ajustar tu dieta y estilo de vida. El autor recomienda hacer cambios gradualmente.
¿No te gustan las hojas verdes? Toma un puñado de espinacas y agrégalo a un batido de plátano y fresa. Solo cambiará el color, pero el sabor del batido no se verá afectado. La próxima vez, agrega 2 puñados. Gradualmente te acostumbrarás al nuevo sabor.
Dr. Andrey Ignatkin